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El Método CIFRA · recomposición por nutrición

Pierde grasa sin perder músculo, comiendo de forma deliciosa y sin aburrirte.

El método más completo y actualizado para perder los kilos de grasa que te faltan, sin sacrificar músculo por el error que casi nadie corrige: no respetar tu cifra diaria.

El Método CIFRA: calculadora, recetario y bonos
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¿Te suena?

Esto es para ti si…

El dato que casi nadie te dice

Saber cuántas calorías comer es el 20%. Sostenerlo es el 80%.

Para perder grasa tienes que comer menos energía de la que gastas. Eso es real y es bien simple. Lo difícil no es entender el déficit, es aguantarlo sin que tu cuerpo y tu cabeza te saboteen. Por eso "ponerte a dieta" a secas casi nunca dura.

80–95%
recupera el peso perdido en 3 a 5 años
#1
predictor de éxito: la adherencia, no el tipo de dieta

Tu metabolismo se ralentiza

Al bajar de peso, tu cuerpo empieza a gastar menos calorías que alguien de tu mismo tamaño que nunca hizo dieta. Sí, es la famosa "meseta". Y no, no es tu imaginación.

Si pierdes músculo, tu cuerpo queda flácido y rebotas

En déficit sin suficiente proteína pierdes músculo junto con la grasa. Eso baja todavía más tu metabolismo y hace el rebote casi inevitable.

Ver más +

El hambre sube y la saciedad baja

Tras bajar solo con restricción, las hormonas del hambre suben y las de saciedad bajan… y siguen así hasta un año después. No es falta de voluntad: es biología.

Lo que sí sostiene un déficit

Suficiente proteína (mantiene el músculo y te llena) + comida que de verdad te gusta. Un déficit que puedes mantener le gana a cualquier dieta "perfecta" que abandonas en 3 semanas.

Cada semana que pasa sin tu cifra (o por debajo de tu proteína) sigues perdiendo músculo, tu metabolismo baja un poco más y el rebote se vuelve más probable. El tiempo sin método no es neutro: cuesta.

Método desarrollado por Olga Quintero (nutrióloga, céd. prof.) y Fernando Estrada.

Basado en datos de NIH / The Obesity Society, el estudio de "The Biggest Loser" (NIDDK), la revisión de UCLA (Mann et al.), el estudio de Dansinger et al. en JAMA, y revisiones sobre adherencia y proteína en déficit calórico (2016–2026).

Grasa, no peso

¿Por qué importa más perder grasa que perder peso?

Porque la báscula no distingue entre grasa y músculo. Puedes pesar lo mismo y verte (y sentirte) completamente distinto.

Solo bajar de peso70 kg
Recomposición · Método CIFRA70 kg

Mismo peso. Distinto cuerpo.  ·  oro = músculo  ·  gris = grasa

Perder grasa mejora de inmediato tres cosas. Y hay tres condiciones para que el cambio sea permanente:

Mejora ya mismo

  • Tu salud
  • Tu apariencia
  • Tu confianza

Para que sea permanente

  • Mantener o aumentar tu músculo
  • Hacer ajustes constantemente
  • Tomarte breaks informados
El método · paso a paso

El Método CIFRA, en 4 pasos

Primero tu número. Después la comida que llega a ese número sin sufrir.

Enfoque nutricional. El Método CIFRA resuelve qué y cuánto comes para perder grasa sin perder músculo. El ejercicio suma y te lo recomendamos, pero aquí no hay rutinas: esto es tu cifra y tu comida, que es donde se decide la grasa.

01

Calcula tus calorías

Con nuestra calculadora hecha por nutriólogos. 30 segundos, sin registro.

02

Ajusta tu déficit

Ajustamos tu número a un déficit que sí puedas sostener: ni de hambre ni de mentiras.

03

Obtén tu cifra

Tus calorías objetivo y tu proteína diaria para no perder músculo.

04

Come y sostén

Eliges recetas hasta llegar a tu número (cada una ya trae sus calorías) o usas uno de los planes que ya vienen armados por rango de calorías.

Pasos 1 – 3 · gratis

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Sin registro. En 30 segundos sabes cuánto comer.

Tu meta diaria para perder grasa
—kcal
Mantenimiento
— kcal
Proteína / día
— g
Desbloquea tu plan completo →

Estimación general (fórmula Mifflin-St Jeor + déficit moderado). No sustituye una valoración profesional. Si tienes alguna condición de salud, estás embarazada o en lactancia, consulta a tu nutriólogo. No aplica para menores de 18 años.

Ver mi proyección →
Tu ritmo, tu cifra

¿Cuánto tardarías en perder tu primer kilo de grasa?

¿Te imaginas verlo bajar en el espejo? Depende del ritmo de tu cifra. Elige uno y míralo:

Tu primer kilo en
15días

Implica un déficit de 515 kcal/día · El punto dulce: buen ritmo y sostenible.

1 kg de grasa ≈ 7,700 kcal. Estos tiempos son pura aritmética del déficit, no una promesa: tu ritmo real depende de tu cuerpo. Consulta a un profesional antes de un déficit agresivo.

Ver el método completo →
El mecanismo

No es una dieta. Es comida rica que sí cuadra tus macros.

El problema no es tu fuerza de voluntad. Es que nadie te dio recetas que te gusten y que tengan los números correctos. Eso resuelve el recetario.

135+ recetas reales

Desayunos, comidas, cenas, snacks y antojos. Comida real con sabor de verdad, que sí quieres repetir.

Macros ya calculados

Cada receta trae proteína, carbos y grasa por porción. Dejas de adivinar.

Alto en proteína

Pensado para que bajes grasa sin sacrificar el músculo que te costó construir.

Rápidas y simples

Ingredientes de súper normal. Nada de 40 pasos ni cosas imposibles de conseguir.

Si comes rico y te salen los números, no necesitas "fuerza de voluntad". El plan deja de sentirse como castigo, y por eso sí lo sostienes.

[ Foto Olga ]

Olga Quintero

Nutrióloga con cédula profesional

Llevo años viendo el mismo patrón: gente que sabe perfecto qué "debería" comer, pero que abandona porque las dietas son aburridas, complicadas o de hambre. Este método es lo contrario: comida real con sabor de verdad y números reales, que sí se puede sostener.

[ Foto Fernando ]

Fernando Estrada

[ rol — lo pongo yo ]

[ bio breve — la pongo yo ]

Resultados reales

Lo que dicen quienes ya lo usan

"Por fin dejé de comer pechuga seca todos los días. Bajé grasa comiendo cosas que me gustan y sin sentir que estaba a dieta."

MR
[Nombre Real]
[Ciudad] · [Contexto]

"Lo mejor fue que ya no improviso. Tengo qué cocinar resuelto y los macros ya vienen hechos, no tengo que pesar y calcular todo."

JL
[Nombre Real]
[Ciudad] · [Contexto]
En 8 semanas

Imagínate dentro de 8 semanas

Eso no es fuerza de voluntad. Es tu cifra + comida que sí disfrutas.

Todo lo que incluye hoy

No te llevas un recetario. Te llevas el método.

El Método CIFRA es el sistema completo: tu número, la comida que lo cumple y las herramientas para sostenerlo.

TU CIFRA 2 204 kcal / día
El núcleo

Tu Calculadora de Recomposición

Tu número exacto de calorías y proteína para perder grasa sin perder músculo. Es el corazón del método (pasos 1 a 3).

135+
Incluido

Recetario · 135+ recetas

Comida real y con sabor de verdad, con los macros ya calculados por porción. La comida que cumple tu cifra.

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Organizador semanal

Arma tu semana sin pensarle: qué comprar, qué preparar y qué comer cada día para llegar a tu cifra.

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Guía de mediciones y pesaje

Cómo medirte y pesarte bien para ver tu progreso de verdad, no solo la báscula (que a veces miente).

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Plan de 7 días para arrancar

Un plan listo para tus primeros 7 días, que te llega por WhatsApp para que empieces hoy mismo, sin pensarle.

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Antes de decidir

Preguntas frecuentes

¿Por qué el precio sube? +
Es una promo de aniversario. El precio sube con el tiempo y se queda arriba: si cierras la página y vuelves más tarde, lo vas a encontrar más caro. El que ves ahorita es el más bajo al que lo vas a conseguir.
¿Tengo que pesar y contar todo? +
No. Las recetas ya traen los macros calculados por porción. Tú cocinas y comes; los números ya están hechos.
¿Son recetas complicadas? +
No. Ingredientes de súper normal y preparaciones simples. Comida real, no platillos de restaurante.
¿Sirve si quiero bajar de peso? +
Está diseñado para bajar grasa manteniendo músculo: alto en proteína y con porciones que cuadran. No es dieta de hambre.
¿Incluye rutinas de ejercicio? +
No. El Método CIFRA es el lado nutricional de tu recomposición: tu cifra de calorías y proteína, y las recetas que la cumplen. El ejercicio ayuda y te lo recomendamos, pero lo que comes es donde se gana o se pierde la grasa, y eso es justo lo que resuelve este método.
El precio que veo ahora es mayor al que vi al inicio. ¿Por qué? +
No es un error. La promo de aniversario corre por etapas: empieza en el precio más bajo desde tu primera visita y sube cada cierto tiempo. Si entre que lo viste y ahora pasó un rato, ya cruzaste a la siguiente etapa; por eso aparece más caro. Es el mismo reloj para todas las personas (no depende de tu dispositivo ni es al azar) y nunca regresa hacia abajo. Lo bueno: el precio que ves en este momento es el más bajo que vas a volver a encontrar.
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El precio de hoy no vuelve.

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